Einfachheit macht Sie klug
Ziehen Sie die Turnhalle aus, ziehen Sie saubere Kurzhanteln aus, nehmen Sie Ihre cool aussehenden Trainingshandschuhe und Ihre abgeschnittenen T-Shirts weg, und was bleibt übrig? Was bleibt, ist die am feinsten abgestimmte, sorgfältig gefertigte Trainingsmaschine, die die Welt je gekannt hat: der menschliche Körper.
Aus irgendeinem Grund sind die meisten von uns in der Überzeugung geschult worden, dass externe Gewichte die einzige Möglichkeit sind, um Kraft und Größe zu gewinnen. Können sie das Kunststück vollbringen und den Zuschauern vorgaukeln, dass wir superstark sind? Ja. Ich vermute, was auch immer Ihre Ziele sind, der Wunsch, sie zu verbessern und zu übertreffen, ist ungebrochen. Wenn das der Fall ist, dann hilft Ihnen das Heben von Körpergewicht dabei, Kraft zu gewinnen, Ihre Haltung zu verbessern, Verletzungen zu reduzieren, größer zu werden und wie ein Bulldozer durch die Hochebenen zu fahren.
Die Magie der Kalisthenik
Es sollte ein anderes Wort als „calisthenics“ geben, um intensive Körpergewichtsübungen zu beschreiben, aber es scheint, dass wir nur noch Worte übrig haben, die an Jane Fonda-Trainingsvideos erinnern. Der Stil der rauen Intensität, über den wir hier sprechen, sollte mit Worten wie extrem, tief, maximal und unendlich verwendet werden. Das sollte Ihnen einen Eindruck davon vermitteln, was wir hier anstreben. Es hat etwas, ein unbewegliches Objekt mit maximaler Kraft zu schieben, das einfach nicht durch ein Maximum an isoliertem Heben wie beim Bankdrücken nachgebildet werden kann.
Bei jeder Übung, die wir hier ausgewählt haben, wird der größte Teil des Körpers benutzt, um sie zu absolvieren. Gleichzeitig streben wir für viele der Bewegungen anstelle von Vertretungen eine Verlängerung der Zeit an, in der die Aufzüge in Form gehalten werden können. Der Vorteil der Nutzung des gesamten Körpers besteht darin, dass Ihre isolierten Liftings durch die zusätzliche Synergie, an die Ihr Körper sich gewöhnt, verbessert werden.
Schieben des Oberkörpers
Handstand – Der Handstand ist möglicherweise das wichtigste Oberkörperlifting, das es gibt. Allein die Demonstration eines freistehenden Handstandes ist eine Demonstration von Körperbeherrschung, Gleichgewicht und allseitiger Schubkraft. Handstände führen direkt zu mehr militärischem Pressen, Bankdrücken, Trizeps und einer Erhöhung der Kopfhöhe. Schwächen in der Rücken- und Schultergürtelkraft werden auch beim Handstand aufgefangen. Es kann von wandunterstützten Handständen, über freistehende Handstände, über gehende Handstände bis hin zu freistehenden Handstand-Liegestützen gemacht werden. Variieren Sie die Breite Ihrer Hände, um Ihre Schultern (breite Hände) oder Ihren Trizeps (schmale Hände) zu besteuern.
L-Sitz – Diese Übung erfordert die Aktivierung des Trizeps, der Schultern, der Brust, des Rückens, der oberen und unteren Bauchmuskeln, der Hüftbeuger und der Vorderbeine. Es ist ein wesentlicher Halt für den Kern, und er nimmt an Intensität zu, wenn Sie die Hüften nach vorne bewegen und die Beine aufrichten und anheben. Die Verbesserung Ihres Kernbereichs profitiert davon, dass Sie jedes Plateau durchbrechen können, und alle Gewinne, die Sie in diesem Bereich erzielen, werden sich in Ihren anderen Aufzügen auszahlen.
Sie können an bestimmten Abschnitten dieser Laderäume immer dynamische Bewegungen verwenden. L-Sitze werden sehr schwierig, wenn man einen dynamischen Dip einbaut, während man die Beine gestreckt hält. Dies funktioniert am besten, wenn Sie parallele Stangen oder einen Stuhl verwenden oder die Übung auf etwas wie Kettlebells ausführen, um Ihnen zusätzliche Höhe zu verschaffen.
Oberkörper zieht
Muscle-ups – Dieses Oberkörpertraining ist ein fester Bestandteil der Crossfit-Routinen, da es den Einsatz der meisten Muskeln des Oberkörpers erfordert. Klimmzüge allein sind eine Übung, die vom Standpunkt der Hebelwirkung ohnehin benachteiligt ist, aber mit einem Dip/Pushup wird sie zu einer Zug- und Druckübung. Verbesserungen beim Rudern, Latziehen und bei allen Pressübungen sind ein Nebeneffekt des Muskelaufbaus. Ein gewichteter Gürtel kann verwendet werden, um die Übung zu intensivieren. Eine weitere Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, besteht darin, den ziehenden Teil der Übung mit z.B. hängenden Beinhebern zu kombinieren. Tun Sie dies, indem Sie Ihre Beine anheben, so dass Ihre Füße während des Klimmzuges so nah wie möglich an Ihren Kopf kommen.
Beine
Pistolen – Ein Argument für Körpergewichtsübungen müssen die Grenzen sein, wenn es um ihre Unfähigkeit geht, an den Beinen Verwüstungen anzurichten. Mit Ausnahme des externen Gewichts gibt es einfach nicht viel, was die rohe Beinkraft verbessern kann, wenn es um Bewegungen mit Körpergewicht geht. Einbeinige Pistolen leisten gute Arbeit bei der Verbesserung der Kniebeuge – bis zu einem gewissen Grad. Der wichtigste Verbesserungsbereich bei Pistolen ist die Art und Weise, wie sie Ihre aktive Bewegungsreichweite in Kniebeugen verbessern können. Zu einer guten Pistolenform gehört, dass man so tief eintaucht, dass der Kolben am Boden schleift. Normale Kniebeugen erlauben es nur selten, so tief einzutauchen, vor allem, wenn ein schweres, mannshohes Gewicht verwendet wird. Sie werden überrascht sein, welche zusätzliche Kraft Sie aus Kniebeugen herausquetschen können, indem Sie einfach Ihren Bewegungsradius am unteren Ende von Pistolenkniebeugen vergrößern.
Es gibt jedoch einen Punkt, an dem Pistolenkniebeugen Ihnen nicht mehr die Intensität der Kontraktion verleiht, die Sie benötigen, um Ihre Beinkraft insgesamt zu erhöhen.
Exercise Ball Squats – Diese Übung überbrückt die Kraftlücke, die bei einbeinigen Pistolenkniebeugen offen bleibt. Es handelt sich im Grunde um eine modifizierte Wandhocke, bei der der Übungsball zwischen Ihnen und der Wand liegt. Man drückt mit dem Rücken so fest wie möglich gegen den Ball und die Wand, dann lässt der Ball zu, dass man in die Hocke gehen kann.